Создать сайт
Понравился? Нажмите -
@ADVMAKER@
Тренировка
18 Сентября 2011 | Опубликовано в Новость дня | Просмотры: 2325 | Комментарии: 0



Занятия по таэквон-до рекомендуется проводить в специально оборудованных залах с деревянным покрытием, что позволяет отрабатывать приемы с оптимальной эффективностью.

Занятия начинаются с приветствия инструктору. По команде старшего группы: “Чарриот! – Сабомним – ке, Кёнгне!” – ученики занимают стойку Чарриот-соги и делают поклон. При этом произносится приветствие “Таэквон!”. Такой же порядок соблюдается и в конце тренировки.

Система занятий представляет собой весьма условную схему. Обязанностью инструктора является составление детально проработанного плана подготовки спортсменов и методики каждой тренировки. Обычно она включает:

-Разминку; 
-Растяжку; 
-Отработку базовой техники; 
-Изучение формальных комплексов; 
-Учебные поединки; 
-Общефизическую и силовую подготовку.

Разминка имеет цель подготовки спортсменов для основной тренировки. Её продолжительность зависит от их возраста, физической подготовки и некоторых других факторов. Выполняется 10 - 25 минут. Разминка может проходить в движении и на месте.

При подготовке разминочных упражнений выполняемых в движении, следует иметь в виду, что они должны быть направлены на развитие быстроты, ловкости и прыгучести. Рекомендуется иногда проводить разминку в виде эстафеты.

Вот небольшой список упражнений рекомендуемых для выполнения в качестве разминки:

Упражнения в движении

-легкий бег; 
-прыжки правым (левым) боком с маховыми движениями рук; 
-перекрестный шаг (“елочка”) правым (левым) боком; 
-бег с вращением вокруг своей оси; 
-бег с высоким подниманием бедра (колен); 
-бег с захлестом голеней назад; 
-бег спиной вперед; 
-бег с ускорением; 
-бег с ускорением правым (левым) боком; 
-бег с ускорением спиной вперед; 
-легкий бег с ударами рук (одиночные, двойные); 
-ускоренное перемещение вперед с ударами рук (тоже спиной вперед); 
-прыжки на одной ноге (левой, правой) лицом вперед; 
-прыжки на одной ноге (левой, правой) боком (правым, левым); 
-прыжки на обеих ногах; 
-прыжки в высоту; 
-прыжки в высоту с разворотом на 360° (тоже с ударом титоро йоп чаги); 
-прыжки с разворотом на 180° (тоже с ударом пандаэ доллио чаги); 
-прыжки через одного, двух, трех и т. д. человек; 
-прыжки вверх с высоким подтягиванием колен; 
-прыжки с вверх максимальным количеством ударов руками; 
-бег с резким подниманием колен к груди. 

Упражнения на месте

-прыжки на месте с разведением рук и ног; 
-прыжки на месте (в левосторонней, правосторонней стойках, со сменой стоек по команде, со сменой стоек через спину); 
-прыжки на месте “три движения” (коленные махи ног вниз, подъем ног к груди и подъем ног к плечу). 

Комплекс упражнений сверху вниз:

Упражнения для разминки мышц шеи

-наклоны головы вверх – вниз, влево – вправо; 
-повороты головы влево – вправо; 
-круговые вращения головой. 

Разминка плечевого пояса, мышц спины, рук

-вращение, сгибание, разгибание в кистях; 
-круговые вращения руками (локти, плечи); 
-потягивание вверх за руками; 
-рывки перед собой, в стороны (по два раза); 
-руки перед собой, повороты влево – вправо; 
-наклоны по два в бок (руки на поясе, прямые руки (насос), с потягиванием руки); 
-наклоны вперед – назад (ноги вместе, на ширине плеч, на двойной ширине плеч, максимально разведя ноги); 
-круговые вращения туловищем; 
-вращение тазом; 
-мостик. 

Разминка ног

-вращения коленями (с моа соги, наранни соги); 
-два приседа – два наклона; 
-опорная нога согнута в колене, наклоны к вытянутой ноге; 
-полный присед на одну ногу с переходом на другую под счет; 
-приседания; 
-прыжки в шпагат; 
-махи ногой (вперед, в сторону, назад); 
-подъем ноги с согнутым коленом (вперед, в сторону); 
-прыжки вверх из приседа; 
-подъем вверх на пальцы ног; 
-бег на месте; 
-медленное поднимание ноги (вперед, в сторону, назад); 
-прыжки с подтягиванием колен к груди. 

Растяжка – является одним из основных моментов в подготовке спортсмена. Без хорошей растяжки, подвижности в суставах нельзя достичь серьезных результатов в таэквон-до.

Вот примерный перечень упражнений рекомендуемых для растяжки:

Исходное положение (И.П.) - сидя на полу

-разминка ступней; 
-разминка тазобедренного сустава (потягивание согнутой ноги к животу, голове, за голову); 
-бабочка (ступни вместе максимально приближены к тазу), -наклоны вперед, в бабочке лечь на спину; 
-ноги вперед, наклоны с вытяжкой; 
-одну ногу назад, наклоны вперед – назад; 
-одну ногу вперед перед собой, наклоны вперед – назад; 
-ноги максимально разведены в стороны, наклоны к правой ноге, к левой по два раза; 
-наклоны перед собой. 

В паре

-бабочка, напарник встает на колени, наклоны вперед; 
-ноги вытянуты вперед, напарник под счет давит под лопатки на счет “йоль” максимально прижимает вперед; 
-сидя на полу одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и подтянута к себе, наклоны вперед – назад, напарник под счет давит под лопатки на счет “йоль” максимально прижимает вперед; 
-двое садятся спиной друг к другу, руки в замке, поочередно давят на спину; 
-ноги максимально разведены в стороны, напарники садятся лицом друг к другу и поочередно тянут за руки к себе (с задержкой). 

Исходное положение – стоя

-растяжка в паре у стены (вперед, боковая, назад); 
-растяжка в паре стоя, нога напарника на плече (передняя боковая); 
-стоя, максимально развести ноги, “проволока” (попытаться проскользнуть под воображаемую низко натянутую проволоку); 
-упор на ладошках, не сгибая локти достать бедрами пол; 
-шпагат (левый, правый, поперечный). 

Маховая растяжка

-из гуннун соги махи прямые, по косой, в сторону (апча олиги); 
-держась за пояс напарника, из стойки наранни соги, киоча соги, боковые махи (йопча олиги). 

Махи в движении

-из гуннун соги с выходом вперед (наоме) апча олиги с задней ноги; 
-назад (тыроме) с передней ноги; 
-из стойки аннун соги йопча олиги (с выходом влево и вправо) с блоками хечо маки перемещение через киоча соги или моа соги;
-махи в паре стоя через руку напарника на максимальной высоте наружу, вовнутрь (на скорость и на количество); 
-таким же образом, боковые махи; 
-тоже самое в прыжке. 

Продолжительность растяжки колеблется от 10 до 25 минут.

Отработка базовой техники включает повторение пройденных элементов, связок и комбинаций, разучивание новых приемов. Продолжительность колеблется от 15 до 60 минут.

Изучение формальных комплексов так же состоит из проработки уже известного материала, закрепления навыков и устранения имеющихся технических недостатков, а также изучения новых комплексов в соответствии с программой подготовки.

Учебные поединки включают различные виды спарринга, как с партнером, так и без него. Продолжительность 10 – 15 минут.

Общефизическая и силовая подготовка. В этом разделе тренировки используются динамические упражнения физической подготовки спортсменов. Продолжительность 10 – 20 минут.

Во время тренировок необходимо поддерживать строгую дисциплину. 

Во время тренировок все технические действия выполняются спортсменами по команде. Назовем некоторые основные из них:

Чарриот – смирно

Сио – вольно

Чунби – внимание (готовность)

Кёнгне – поклон

Баро – закончить и встать в исходное положение

Гоман – стоп

Хеччо – разойтись

Гэсок – продолжить

Си чак – начали

Некоторые разделы тренировки выполняются под счет:

Хана – один

Дуль – два

Сэт – три

Нэт – четыре

Тасот – пять

Йосот – шесть

Ильхоп – семь

Йодоль – восемь

Ахоп – девять

Йоль – десять